จองเวลาเยี่ยมชมคลับทดลองเล่น

ความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายสำหรับประเภทของโครงสร้างร่างกายของคุณ

by มาร์ค ซีโต on Monday 25 October 2021

https://www.virginactive.co.th/home/talk_to_us.aspxความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายสำหรับประเภทของโครงสร้างร่างกายของคุณ โดย มาร์ค ซีโต (Mark Seeto)
 
ประเภทของรูปร่างของเรากำหนดว่าเราควรรับประทานอาหารอย่างไรให้สมดุลกันและเป้าหมายในการออกกำลังกายของเราก็มีอิทธิพลอย่างมากเช่นกัน มาร์ค ซีโต (Mark Seeto) หัวหน้าฝ่ายโยคะและพิลาทิส และนักโภชนาการของเราซึ่งได้รับการรับรองจากสถาบัน Precision Nutrition  ได้แจกแจงคำแนะนำง่ายๆ สำหรับประเภทของโครงสร้างร่างกายของคุณ ก่อนและหลังการออกกำลังกาย
 
ผมจำได้ถึงการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันไบแอธลอนระยะสั้นครั้งแรกของผม กับการวิ่ง 5 กม. และการว่ายน้ำในมหาสมุทร 1 กม. ที่แมนลี่ ในซิดนีย์
 
ผมกำลังศึกษาสำหรับใบรับรองระดับ 4 ด้านการฝึกสมรรถภาพทางร่างกาย เพื่อเป็นเทรนเนอร์ส่วนบุคคลและถามหนึ่งในผู้ช่วยของผมเกี่ยวกับสิ่งที่ผมควรรับประทานก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขันไบแอธลอนนี้ เมื่อรู้ว่าโดยธรรมชาติผมมีนิสัยชอบความอดทน คำตอบที่ได้คือ ผมจะจบการแข่งขันนี้ภายในเวลาไม่ถึงชั่วโมง ดังนั้น เพียงแค่รับประทานอาหารที่สมดุล 2 ชั่วโมงก่อน และภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังการแข่งขัน ก็เพียงพอและอย่ากินอะไรที่ทำให้รู้สึกไม่สบาย
 
นั่นเพียงพอแล้วหรือ? นี่ไม่ใช่สิ่งที่ผมคิดไว้ ผมคิดว่าเราต้องลงลึกไปที่กราฟ รายงาน และสถิติ และพูดคุยเกี่ยวกับการกินอาหารเสริมและเจลให้พลังงานสำหรับนักกีฬา แต่ไม่ใช่ เพียงแค่กินให้ดีก่อนและหลังการแข่งขัน และไม่รับประมานอาหารกระป๋องก่อนการแข่งขัน เพียงเท่านี้ 
 
ผมไม่ได้แนะนำว่าเราทุกคนควรที่จะสามารถวิ่งในระยะทาง 5 กม. ต่อด้วยลงสู่มหาสมุทร และว่ายน้ำเป็นระยะทาง 1 กม. ได้อย่างสบายๆ แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ เรากำลังฝึกเพื่อสุขภาพทั่วไปเพื่อให้ดูดีและรู้สึกดี ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาในการฝึก 45-60 นาที 1-3 วันต่อสัปดาห์ โดยให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่สมดุลทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย และคุณควรมีพลังงานในการฝึกมากพอ และสารอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม และจำ 3 สิ่งนี้:

  • ควรจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปให้เหลือน้อยครั้งที่สุด
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสัดส่วนของคุณมีขนาดที่เหมาะสมและในปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม(ดูด้านล่าง) 
  • กินช้าๆจนรุ้สึกอิ่ม

เช่นเดียวกับผม หลายคนชอบที่จะเจาะลึกลงไปกว่านี้ นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับคุณซึ่งผมได้เรียนรู้มาเกี่ยวกับโภชนาการเฉพาะบุคคล
 
ประเภทของโครงสร้างร่างกาย  ประเภทของโครงสร้างร่างกายของเรากำหนดว่าเราควรรับประทานอาหารที่สมดุลกันอย่างไร และเป้าหมายในการออกกำลังกายของเราก็มีอิทธิพลเช่นกัน แต่ผมต้องการให้บทความนี้กระชับที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับโภชนาการกับการออกกำลังกาย ดังนั้นเราจะพูดถึงเรื่องทั่วไปสำหรับวันนี้และเน้นที่โครงสร้างร่างกาย เราจะมาดูสารอาหารที่ควรรับประมาน 1-2 ชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกายกัน
 
คุณจะเห็นว่าแทนที่จะใช้แคลอรีเป็นตัววัดปริมาณอาหารที่เหมาะสมสำหรับการบริโภค เราสามารถใช้มือของเราแทนได้ ไม่ว่าจะเป็น ฝ่ามือ กำมือ อุ้งมือ และนิ้วโป้ง ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายกว่ามากในการวัดสารอาหารหลักของคุณ แต่ยังเฉพาะเจาะจงกับขนาดของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น คนที่ตัวใหญ่กว่าก็จะมีฝ่ามือที่ใหญ่กว่า ดังนั้นจึงมีอัตราส่วน ของโปรตีนที่มากกว่า
 
คนที่มีหุ่นแบบเอกโตมอร์ฟ (Ectomorph) มักจะผอม มีโครงกระดูกที่เล็กกว่าและแขนขาบาง คิดถึงนักวิ่งมาราธอน พวกเขาทนต่อการทานคาร์โบไฮเดรตได้ดีและมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว พวกเขามักจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อหรือการฝึกเพื่อความอดทน

ประเภทอาหาร สำหรับผู้ชาย สำหรับผู้หญิง 
โปรตีน 2 ฝ่ามือ 1 ฝ่ามือ
ผัก 2 กำมือ 1 กำ
คาร์โบไฮเดรต 3 อุ้งมือ 2 อุ้งมือ
ไขมัน 1 นิ้วโป้ง 1/2 นิ้วโป้ง

คนที่มีหุ่นแบบมีโซมอร์ฟ (Mesomorphs) มีโครงสร้างขนาดกลาง หุ่นนักกีฬา มีกล้ามเนื้อ และคงความผอมได้ง่ายกว่าร่างกายอีก 2 ประเภท ให้นึกถึงนักยิมนาสติก พวกเขามักจะต้องการเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบร่างกายหรือการฝึกสำหรับกีฬา

ประเภทอาหาร สำหรับผู้ชาย สำหรับผู้หญิง
โปรตีน 2 ฝ่ามือ 1 ฝ่ามือ
ผัก 2 กำมือ
1 กำมือ
คาร์โบไฮเดรต 2 อุ้งมือ  1 อุ้งมือ
ไขมัน 2 นิ้วโป้ง
1 นิ้วโป้ง

คนที่มีหุ่นแบบเอนโดมอร์ฟ (Endomorphs) มีโครงสร้างใหญ่กว่าและหนักกว่าสองประเภทก่อนหน้า พวกเขามีการ เผาผลาญที่ช้ากว่าและไม่ทนต่อการทานคาร์โบไฮเดรต ให้นึกถึงผู้เล่นรักบี้ พวกเขามักจะมองหาการสร้างความแข็งแกร่งและลดไขมัน

 ประเภทอาหาร สำหรับผู้ชาย สำหรับผู้หญิง
โปรตีน 2 ฝ่ามือ 1 ฝ่ามือ
ผัก  2 กำมือ 1 กำมือ
คาร์โบไฮเดรต 1 อุ้งมือ 1/2 อุ้งมือ
Fats  3 นิ้วโป้ง 2 นิ้วโป้ง

ระหว่างออกกำลังกาย คุณเคยสังเกตไหม? สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำส่วนใหญ่หรือออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน การดื่มน้ำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีความยาว 30-60 นาที

แต่ถ้าเรามีเป้าหมายที่เจาะจงมากกว่านี้ บางทีเราอาจจะทำให้มันดีขึ้น สำหรับเรา หุ่นแบบเอกโตมอร์ฟ หากเรากำลังฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือวิ่งระยะยาว (2 ชั่วโมงขึ้นไป) เราควรจะได้รับเครื่องดื่มโปรตีน (15 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (30-45 กรัม) ระหว่างออกกำลังกาย ในทำนองเดียวกันสำหรับคนที่หุ่นแบบมีโซมอร์ฟ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มด้วยเครื่องดื่มกรดอะมิโนที่จำเป็น (5-15 กรัม) และ สำหรับหุ่นแบบเอนโดมอร์ฟ น้ำคือปัญหาของคุณ คุณควรรักษาระดับของน้ำในร่างกายไว้ 
 
อยากไปต่ออีกหน่อยไหม? มาลงลึกกันอีกหน่อย
 
ก่อนออกกำลังกาย 
เราต้องการการเตรียมตัวและรู้สึกพร้อมที่จะฝึกฝนอย่างดีที่สุด แต่เราต้องการให้แน่ใจว่าเรากำลังรักษาผลประโยชน์ของเราไว้และช่วยในการฟื้นตัว มาดูกันว่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกายของเรา ก่อนออกกำลังกาย

โปรตีน  

  • ช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 
  • ปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ 
  • ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ 

คาร์โบไฮเดรต 

  • ช่วยเติมพลังให้ร่างกาย
  • รักษาไกลโคเจนของกล้ามเนื้อและตับที่บ่งบอกพลังงานในร่างกายของคุณ
  • กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เมื่อรวมกับโปรตีน จะช่วยในการผลิตโปรตีนและป้องกันการสลายโปรตีน 

ไขมัน

  • ไขมันเป็นกลางสำหรับระดับประสิทธิภาพ ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีผลต่อร่างกายของคุณ 
  • ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว  
  • ดูดซับวิตามินและแร่ธาตุ 

ซึ่งทำให้เกิดคำถามขึ้นมาว่า เราควรรับประทานก่อนออกกำลังกายหรือไม่? หากคุณสามารถรับประทานอาหารได้สมดุลอย่างที่กล่าวข้างต้น 2 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย แสดงว่าร่างกายคุณสามารถรับได้ การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง คุณอาจรู้สึกว่ามันไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณสามารถทานได้ ก็ควรทำ แล้วถ้าคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้าล่ะ? ให้รับประทานโปรตีน (เวย์) คาร์โบไฮเดรต (เบอร์รี่/กล้วย) ไขมัน (อะโว่เล็กน้อย) และผักโขมอุ้งมือหนึ่งในน้ำ นั่นจะเป็นประโยชน์มากกว่าการเริ่มต้นออกกำลังกายตอนตี 5
 
แต่ถ้าคุณเป็นเหมือนผม ผมชอบออกกำลังกายแต่เนิ่นๆ ในขณะท้องว่าง งั้นก็ทำตามนั้น เพียงให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารได้สมดุลโดยเร็วที่สุด กินภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย แทนกรอบเวลาที่แนะนำ 1-2 ชั่วโมง 

ระหว่างออกกำลังกาย 

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ โดยทั่วไปแล้วหากคุณออกกำลังกายเป็นเวลาน้อยกว่า 2 ชั่วโมง การรักษาความชุ่มชื้น ด้วยน้ำก็เพียงพอแล้ว โดยมีข้อแม้ว่าโภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณอยู่ในประเด็น แต่มีข้อยกเว้นบางประการ 

  • นักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนในการฝึกซ้อมเป็นระยะเวลานาน เข้มข้น หรือหลายครั้งต่อวัน ดังนั้นโปรตีนและ คาร์โบไฮเดรตระหว่างซ้อมของคุณจะช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อและให้พลังงานาสำหรับการฝึกซ้อม ควรหลีกเลี่ยงไขมันเพราะย่อยยากกว่า
  • หากคุณกำลังออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนและเหงื่อออกมาก เครื่องดื่มประเภทอิเล็กโทรไลต์จะช่วยรักษาความชุ่มชื้นและช่วยในการฟื้นฟู  
  • หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรต เครื่องดื่มที่มีโปรตีน และเครื่องดื่ม กรดอะมิโนที่จำเป็น อาจช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ได้ 
  • ผู้เล่นกีฬาระดับไฮเอนด์อาจได้รับประโยชน์จากการจิบเครื่องดื่มกีฬาระหว่างการแข่งขัน 

หลังออกกำลังกาย  

นี่คือเหตุผลที่เราออกกำลังกายใช่ไหม? เพื่อเราจะได้รับประทานอาหารอะไรก็ได้หลังจากนั้น แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมดโภชนาการหลัง การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฟื้นฟู เติมน้ำ เติมเชื้อเพลิง สร้างกล้ามเนื้อ และเพื่อ ให้แน่ใจว่าเราพร้อมที่จะทำทุกอย่างอีกครั้ง มาดูกันว่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกายของเราได้บ้างหลังออกกำลังกาย 
 
โปรตีน

  • ลดการสลายโปรตีนและกระตุ้นการผลิตโปรตีน
  • สามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น 
  • ทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการดึงดูดของกล้ามเนื้อ 

คาร์โบไฮเดรต

  • ช่วยในการฟื้นฟู
  • ช่วยเพิ่มการกักเก็บและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • เติมเต็มระดับไกลโคเจน 

ไขมัน

  • ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของคุณ
  • ดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ 
  • อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีน 

เรารู้ว่าโภชนาการกับการออกกำลังกายมีความสำคัญ และหากคุณมีระเบียบวินัยที่มาพร้อมกับตารางเวลาทางโภชนาการที่เข้มข้นช่วยให้คุณมาถูกทาง เช่นนั้นก็ทำต่อไปเลย! มิฉะนั้น ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของเราตลอดทั้งวันมีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ และเตรียมในบริบทว่าเราเป็นใครและสิ่งที่เราทำ ผมคิดว่าพวกเราส่วนใหญ่มีเพียงพอบนจานอาหารของเราที่จะเพิ่มกระบวนการที่ซับซ้อนให้กับวันที่วุ่นวายของเรา   
 
ประเด็นสำคัญท้ายสุด:

  • รับประทานอาหารที่สดใหม่เสมอ 
  • จำวิธีการสร้างจานอาหารที่สมดุลโดยใช้มือของคุณ
    - โปรตีน (ฝ่ามือ), คาร์โบไฮเดรต (อุ้งมือ), ไขมัน (นิ้วโป้ง), ผัก (กำปั้น) 
  • สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารทั้งมื้ออย่างสมดุล 1-2 ชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกาย 
    เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการเรื่องโภชนาการกับการออกกำลังกาย
  • แต่อย่าลืมว่างานวิจัยล่าสุด แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุลตลอดวัน 
    มีประโยชน์มากกว่าช่วงเวลาโภชนาการที่เฉพาะเจาะจง 
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ 
  • กินช้าๆจนรู้สึกอิ่ม 
  • เพลิดเพลินกับอาหารของคุณ 

ทุกส่วนของร่างกายมีความแตกต่างกัน และเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจว่า ในขณะที่เทรนเนอร์ของเราที่คอยให้คำแนะนำด้านโภชนาการเป็นผู้ที่ได้รับใบรับรอง Precision Nutrition Level 1 ข้อมูลที่ให้จะเป็นข้อมูลทั่วไป และ ไม่ควรใช้เพื่อการรักษาหรือวินิจฉัยภาวะทางการแพทย์หรือสุขภาพ การแพ้อาหาร หรือภูมิแพ้ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนดำเนินการด้านโภชนาการหรือแผนการรับประทานอาหารใดๆ ข้อมูลใดๆ ที่เทรนเนอร์ของเราให้มาไม่ควรนำมาใช้แทนที่หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการของรัฐบาลออสเตรเลียเกี่ยวกับโภชนาการหรือคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะใดๆ ที่คุณได้รับ 
 
หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โปรดติดต่อเราวันนี้ เราสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นการเดินทางด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้  

Not a Virgin Active Member?

Book in for a free guided tour. We'll show you all the facilities and answer any questions you may have. No obligation. Just lots of smiles. We'll call you to book your visit at a convenient time.

Book a Tour
ลงทะเบียน

เพียงกรอกอีเมลของท่านเพื่อรับคำแนะนำด้านการออกกำลังกายและข่าวสารอื่นๆ


บทความล่าสุด


Virgin Article Thumbnail 9 January 2022

Move

หลักการ 6 ประการของ Reformer Pilates

คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าพิลาทิสเดิมชื่อ 'ทฤษฏีการควบคุม (Contrology) โดยโจเซฟ พิลาทิส (Joseph Pilates) ได้รับการพัฒนาขึ้นครั้งแรกในปี ค.ศ. 1920 เมื่อโจเซฟ พิลาทิสตระหนักถึงความจำเป็นในการพัฒนารูปแบบการออกกำลังกาย

Virgin Article Thumbnail 9 January 2022

Connect

ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

อาจไม่น่าประหลาดใจว่าสุขภาพกายและสุขภาพจิตนั้นเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด จากผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการวิ่งเพียง 15 นาทีต่อวัน หรือการเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ถึง 26% การออกกำลังกายเป็นประจำมีประสิทธิภาพในการช่วยรักษาสุขภาพจิตของคุณพอๆ กับยาบางชนิด

Virgin Article Thumbnail 10 January 2022

Nourish

3 สารอาหารเพื่อนแท้คนออกกำลังกาย

ความลับของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันที่ดีต่อคนรักการออกกำลังกาย แต่หลายคนอาจไม่รู้กันมาก่อน

Virgin Article Thumbnail 9 January 2022

Unwind

พิลาทิสสามารถปลดล็อกวิธีการออกกำลังกายแบบใหม่สำหรับร่างกายและจิตใจของคุณได้อย่างไร

ในยุคนี้ คุณคงคุ้นเคยกับคำว่าพิลาทิส บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนเครื่องรีฟอร์มเมอร์ (Reformer) และบนเสื่อ และแม้แต่ลองเรียน (หรือมากกว่านั้น) อลิส สก็อตต์ หัวหน้าแผนกพิลาทิสของเราที่ Virgin Active Australia พูดถึงว่าพิลาทิสสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้อย่างไร: ทั้งร่างกายและจิตใจ

คุณชอบสิ่งนี้ใช่ไหม?