การออกกำลังกายด้วย band workouts ทั้ง 10 แบบ

หากคุณยังไม่เคยสัมผัสกับความต้านทานในการออกกำลังกายของคุณ นี่ถือเป็นเวลาอันสมควรที่คุณจะลองเล่น 10 resistance band workouts ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายด้วยแบนราคาไม่แพง พกพาสะดวก และสามารถใช้ได้ทั้งที่บ้านหรือที่ยิม ใช้ได้ทุกที่ ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายที่ใดก็ตาม!

พร้อมแล้วหรือยัง? ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายด้วย band ทั้ง 10 แบบ

1. Rotating lunge & row: ข้างละ 10 ครั้ง

ออกกำลังบริเวณขา ก้น หน้าท้อง และหลังส่วนบน

วางเท้าขวาไปด้านหน้าและยกส้นเท้าซ้ายขึ้น ถือแบนไว้ด้านหน้าให้ขนานกับพื้น คว่ำมือลง งอข้อศอกของคุณ ยืดแบนให้กว้างและ “ม้วน” แบนไปที่หน้าอกของคุณ ดึงข้อศอกขวาของคุณไปรอบ ๆ ขณะที่คุณหมุนตัวไปทางขวา ให้หย่อนตัวลงและเกร็งหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุล

2. Resisted push up: 15 ครั้ง

ออกกำลังบริเวณหน้าอก แขน หน้าท้อง และหลัง

ยกระดับการวิดพื้นของคุณไปอีกขั้นด้วยการพันแบนไว้ด้านหลังและใต้วงแขน ถือแบนไว้และวิดพื้นตามปกติโดยรู้สึกว่าสายรัดตึงที่บริเวณหลัง หากตึงเกินไปคุณสามารถวิดพื้นแบบปกติหรือหากต้องการความเพิ่มแรงต้านให้รัดแบนให้แน่น  

3. Triceps press: 20 ครั้ง

ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนบน

นั่งตัวตรงโดยให้ขาเหยียดตรงไปด้านหน้า งอเข่าเล็กน้อย คล้องแบนไว้บริเวณเท้าให้แน่นกับลำตัวโดยงอข้อศอก เกร็งหน้าท้อง เอนลำตัวไปด้านหน้าและดึงแขนออกไปด้านหลังให้กระดูกสันหลังโค้งตามธรรมชาติ

4. Squat pull: 10 ครั้ง

ออกกำลังต้นขาด้านใน ก้น สะโพก หลังและแขน

ถือแบนให้แน่นและเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ ยืนโดยให้เข่าและปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย ส้นเท้าแตะกัน เลื่อนขาขวาออกไปด้านข้างโดยวางลงในท่า plie squat ในขณะเดียวกัน ยืดแบนออกโดยให้แขนอยู่บริเวณหน้าหน้าอก

5. Front squat: 10  ครั้ง

ออกกำลังบริเวณบั้นท้าย ต้นขา และหน้าท้อง

ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันและรัดแบนไว้ ถือปลายแบนไว้โดยให้ข้อศอกงอไปด้านหน้า นั่งยอง ๆ แล้วลุกขึ้น

6. Lateral band walk: ข้างละ 10 ครั้ง

ออกกำลังต้นขา บั้นท้าย และขา

ผูกแบนไว้ที่ขาท่อนล่างบริเวณเหนือข้อเท้า วางเท้าให้กว้างเท่าความกว้างของหัวไหล่และดึงแบนให้ตึงในท่า half-squat จากนั้น ทิ้งน้ำหนักไปทางซ้ายและก้าวขาขวาไปด้านข้าง

7. Lying pullover: 20 ครั้ง 

ออกกำลังบริเวณแขนและหน้าท้อง

นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบนพื้น พันแบนของคุณกับเสาและจับปลายแบนไว้ เริ่มต้นด้วยแขนของคุณเหนือศีรษะและค่อย ๆ ดึงลงมาที่บริเวณหัวเข่า

8. Concentration curl: ข้างละ 10 ครั้ง

ออกกำลังแขน

เริ่มต้นในท่า lunge โดยให้ขาขวาอยู่ด้านหน้า วางแบนไว้ใต้เท้าขวาและจับปลายด้านหนึ่งด้วยมือขวา จากนั้น วางข้อศอกไว้ที่ด้านในของเข่าและให้ฝ่ามือหันออกจากเข่า ดึงแบนขึ้นจนถึงไหล่และลดแขนลงช้า ๆ

9. Woodchoppers: ข้างละ 10 ครั้ง

ออกกำลังหน้าท้องและแขน

ยึดแบนของคุณไว้ที่เสา จับปลายด้านที่ว่างของแบนโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ดึงแบนลงและข้ามลำตัวไปทางด้านหน้าของหัวเข่า ขณะเดียวกันก็หมุนสะโพกขวาและหมุนเท้าหลัง

10. Reverse crunch: 15 ครั้ง

ออกกำลังหน้าหน้าท้อง

ยึดแบนของคุณไว้กับที่ยึด นอนหงายโดยงอเข่า 90 องศา พันแบนรอบส่วนบนของเท้าทั้งสองข้างแล้วถอยกลับเพื่อสร้างแรงดึง ดึงเข่าเข้าหาไหล่โดยให้หลังราบและเกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

คุณสามารถศึกษาเกี่ยวกับ Resistance band workout ได้ที่คลาสพิลาทิส รีฟอร์เมอร์ของเรา หรือแวะมาที่เวอร์จิ้น แอ็คทีฟเพื่อดูอุปกรณ์และคลาสที่น่าสนใจ