20 นาที โดยการเดินบนพื้นทราย

โดย จอร์ช เวคเกอร์แมน วันที่ จันทร์ 15 มกราคม 2018

5 นาที่ที่อ่าน

ถ้าหากคุณเคยวิ่งบนทรายนิ่มๆ คุณจะเข้าใจถึงความรู้สึกของกล้ามเนื้อขาที่เหมือนไหม้ตามมาหลังจากวิ่ง มันมีเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ก็คือการทำให้คุณออกกำลังมากขึ้น

การออกกำลังกายมากขึ้น: ไม่ใช่อะไรที่แปลกใหม่ พื้นผิวที่นิ่มจะทำให้คุณต้องออกกำลังมากขึ้น และพื้นผิวที่ไม่เรียบเสมอกันยิ่งทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณยิ่งต้องออกแรงมากขึ้นไปอีกเพื่อให้คุณยืนได้อย่างมั่นคง ด้วยเหตุนี้เองเราจึงต้องใช้พลังงานมากขึ้น

ช่วยให้เปลี่ยนแปลง: เป็นเรื่องดีที่จะเปลี่ยนวิธีการออกกำลังเพื่อให้ร่างกายไม่คุ้นชิน การออกกำลังกายบนทรายนิ่มจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเปลี่ยนจากการทำอะไรแบบที่คุ้นเคย คุณจะใช้กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อมัดหลักมากขึ้น ถ้าคุณออกกำลังด้วยเท้าเปล่าบนทรายนิ่มๆ ก็จะช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของเท้าและการยืนอย่างมั่นคงได้มากขึ้น

ไม่ต้องใช้ข้อต่อต่างๆ มาก: หาดทรายเป็นสถานที่ที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและลดความเครียด ข้อต่อของเราเองก็ไม่ต้องกระทบกันมากไปเมื่อเราอยู่บนหาดทรายด้วย เมื่อเท้าของเราอยู่บนพื้นผิวนิ่มๆ ข้อต่อของเราจะไม่กระแทกกันมากเท่ากับการเดินไปบนทางเท้าที่แข็งๆ


ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายดีๆในวันหยุดสุดสัปดาห์นี้ หรืออยากสนุกไปกับแสงอาทิตย์ในช่วงฤดูร้อนนี้ ลองใช้การเดินออกกำลังกายบนพื้นทรายในครั้งหน้าเมือคุณมีโอกาสได้ไปชายหาด

การออกกำลังกายใน 20 นาที

เริ่มต้นอุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าร่วมการเดินข้ามประเทศ คุณต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องก่อน เริ่มต้นด้วยการทำให้ใจเต้นโดยการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลา 5 นาที เดินเหยาะๆ ไปข้างหน้าประมาณ 10 เมตร กลับมาที่จุดเดิมด้วยการเดินแบบยกเข่าให้สูง กระโดด กลับมาที่เดิมด้วยการออกกำลังสะโพกและต้นขาด้วย walking lunges อย่าลืมว่าเท้าของเราจะวางบนพื้นแค่ครึ่งเดียวและไม่ใช้ส้นเท้า และเคลื่อนตัวไปด้านหน้า การแกว่งแขนเป็นส่วนสำคัญของการวิ่งบนทราย จริงๆ แล้วก็ช่วยในการวิ่งทุกรูปแบบนั่นล่ะ ใช้แขนเพื่อช่วยการเคลื่อนที่ของขา ไม่ก้าวเท้ายาวจนเกินไป เราการัยตีว่าคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงในทันที

จบการอุ่นเครื่องด้วย clock lunge หรือการถลำตัวคล้ายนาฬิกา เอนตัวไปด้านหน้าไปในทิศทาง 12 นาฬิกา ด้านขวาที่ 3 นาฬิกา ด้านหลังที่ 6 นาฬิกา และที่ด้านซ้ายที่ 9 นาฬิกา ให้เรากลับมายืนตัวตรงที่ตรงกลางของนาฬิกา ให้คุณใช้แขนช่วยทำให้ร่างกายของคุณสมดุล

การออกกำลังกาย

หาพื้นที่ที่ค่อนข้างเรียบ ถ้าหากชายหาดที่คุณอยู่มีส่วนที่เทลงไปที่น้ำ ให้เราไปใกล้กับส่วนที่ใกล้ๆ น้ำเพื่อหาพื้นที่ที่ค่อนข้างเรียบเสมอกัน

วิ่งสลับซ้าย ขวา 20 ครั้งหรือ 45 วินาที เริ่มต้นด้วยการวางเท้าไว้ใกล้กัน และก้าวไปด้านข้างยาวฝั่งขวา งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นก้าวขอซ้ายมาชิดขาขวา ในระหว่างที่คุณทำท่านี้ให้คุณลาเท้าไปบนทรายเพื่อสร้างความเสียดทานมากขึ้น ให้คุณเดินไป 2 ก้าวทางขวาและ 2 ก้าวไปทางซ้าย เป็นการนับ 1 ครั้ง หรือนับตามความถนัดของคุณ เพื่อให้มีความท้าทายมากขึ้น พยายามสควอชเพื่อให้ก้นของคุณใกล้กับพื้นมากขึ้นและกดให้ต่ำไปตลอดเซ็ตที่ออกกำลังกาย

เคลื่อนไหวด้วย Jump Squats 16 - 20 ครั้ง หรือ 45 วินาที เริ่มด้วยการทำท่าสควอช กระโดดไปข้างหน้าไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และลงบนพื้นด้วยท่าสควอชเช่นเดิม กระโดดไป 8 - 10 ครั้งก่อนจะหันกลับมาเพื่อกระโดดกลับไปที่เดิม ถ้าต้องการให้เราออกกำลังกายได้เพิ่มขึ้นให้เราทำท่า pulses หรือการออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นไปพร้อมๆ กับการสควอช 

Walking (Gecko) Push Ups จำนวน 16 - 20 ครั้งหรือ 45 วินาที เริ่มต้นด้วยการทำท่าวิดพื้น ก้าวขาขวาไปด้านหน้าใกล้มือขวา เลื่อนมือซ้ายไปด้านหน้าและยืดตัวขึ้น ทำแบบเดียวกันกับด้านขวา ให้เท้าซ้ายอยู่ใกล้มือซ้าย และมือขวาไปด้านหน้า ในระหว่างที่เคลื่อนที่ไปด้านหน้าให้คุณยกตัวขึ้นเหมือนการวิดพื้นและพยายามออกกำลังที่กล้ามเนื้อมัดหลัก

การออกกำลังกายในท่านี้จะต้องอาศัยการเชื่อมโยงทุกส่วนในร่างกายแม้กระทั่งสมองของคุณเหมือนกับการเล่นทวิสเตอร์ แต่เมื่อคุณเริ่มเข้าที่เข้าทางคุณจะรู้สึกดีกว่าการวิดพื้นแบบเดิมๆ


Speed Skaters ทำ 20 - 30 ครั้งหรือ 45 วินาที ให้คุณเริ่มต้นด้วยการยืนให้เท้าห่างกันระยะเท่าไหล่ ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังให้ทำมุม 45 องศากับขาขวาแล้วย่อตัวให้ขาขวาตั้งฉากกับพื้นและขาซ้ายเกือบจะแตะพื้น จากนั้นดึงเท้าซ้ายกลับนับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำสลับข้างให้ครบ 

Sit up Stand ups ทำ 6 - 10 ครั้งหรือ 45 วินาที การทำท่านี้บนพื้นแข็งก็ยากมากพอแล้ว แต่เมื่อคุณอยู่บนหาดทรายคุณสามารถใช้สิ่งต่างๆ ที่อยู่รอบตัวคุณ ใช่แล้ว ทรายไงล่ะ ฝังเท้าของคุณไว้กับทรายทำให้คุณรู้สึกมั่นคงขึ้น การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณมั่นคงเมื่อคุณดึงตัวขึ้นในทางซิตอัพและยืนตรง   

วิ่งไปกลับในน้ำ ทำ 1 - 3 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่บนชายหาดที่กว้างแค่ไหนและมีส่วนลาดเอียงมากน้อยหรือไม่ วิ่งไปที่น้ำและกลับมาที่ฝั่งประมาณ 1 - 3 ครั้ง เพื่อให้หัวใจของคุณเต้นแรง ถ้าหากว่าคุณอยากจะลองอะไรใหม่ๆ ก็ลองวิ่งด้วยเข่าของคุณและใช้บริเวณสะโพก ระวังความสูงของคลื่นด้วยและวิ่งกลับมาเพื่อให้มีความเสียดทานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ไปให้สุด

ให้คุณทำทั้งหมดให้ครบ 2 รอบ เราเชื่อว่าคุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ได้ออกแรงสุดไป เลยในวันถัดไป

บทความที่เกี่ยวข้อง

ขยับเคลื่อนไหว

3 นาที่ที่อ่าน

ประโยชน์เต็มๆ ของการเดินทุกวัน

เป็นส่วนหนึ่ง

8 นาที่ที่อ่าน

ให้คุณเห็นผลที่ดีกว่าด้วยเทรนเนอร์ส่วนตัว

ขยับเคลื่อนไหว

15 นาที่ที่อ่าน

ออกกำลังให้ได้เหงื่อ” ไม่ได้แปลว่า ‘เผาผลาญดี’ เสมอไป

ชอบบทความของเรามั้ย?

ลงทะเบียนเพื่อรับการแจ้งทางอีเมลเมื่อมีบทความใหม่