ท่าออกกำลังกายเบื้องต้นเพื่อกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแกร่ง

by Virgin Active on Monday 20 April 2020

 

การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอคุณมีโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและการทำกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงจะช่วยให้คุณทรงตัวดีขึ้น ออกกำลังกายท่าต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ และลดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

การฝึกท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ: 

BRIDGES

เริ่มต้นจากการนอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น เท้าทั้งสองข้างทาบลงบนพื้นอย่างมั่นคง คว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้น จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและบั้นท้าย ยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง จนสะโพกอยู่แนวเดียวกับไหล่ ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

CRUNCHES

เริ่มต้นจากการนอนหงายหลังราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น เท้าทั้งสองข้างทาบลงบนพื้นอย่างมั่นคง จัดศีรษะและกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกัน พาดแขนไว้บนหน้าอก จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องพร้อมทั้งผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ เก็บคางให้ชิดหน้าอก แล้วยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นจนกระทั่งหน้าอกชิดหัวเข่า โดยให้หลังส่วนล่าง สะโพก และเท้าอยู่บนพื้น ค้างไว้เล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ลดหลังส่วนบนของคุณลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต 

PLANKS

เริ่มต้นด้วยการวางมือและหัวเข่าของคุณลงบนพื้น ให้มืออยู่ใต้หัวไหล่ และให้หัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก เหยียดขาไปข้างหลัง จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและสะโพก ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง ต่อ 1เซ็ต  

MOUNTAIN CLIMBERS

เริ่มต้นในตำแหน่ง Plank โดยให้มืออยู่ใต้หัวไหล่ จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องแล้วยกเข่าขวาไปข้างหน้าให้ชิดหน้าอกของคุณ รักษาหลังของคุณให้ตรงและสะโพกให้ต่ำ นำขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ยกเข่าซ้ายไปข้างหน้าให้ชิดหน้าอกของคุณ สลับขาต่อไปเรื่อยๆ ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต 

เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยท่าเหล่านี้จนชำนาญ คุณสามารถเพิ่มความท้าทายด้วยการฝึกท่าบอดี้เวทอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายแนวกริดเทรนนิ่ง(HIIT) โยคะ และพิลาทิส

ลองคลาสออกกำลังกายออนไลน์แบบ on demand

เดือนนี้เป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการสำรวจวิธีต่างๆ เพื่อออกกำลังกายจากบ้านของคุณเอง ในระหว่างที่เราไม่มีโอกาสเจอกันที่คลับโค้ชของเราอยากให้คุณสุขภาพดีอยู่เสมอกับการ ออกกำลังกายที่บ้านผ่าน on-demand video ที่ทำขึ้นมาจากทีมงาน เวอร์จิ้น แอ็คทีฟ ทั่วโลก เพื่อให้คุณขยับร่างกายและได้ลองออกกำลังกายแบบใหม่ๆ อย่างง่ายๆ ตามเวลาที่คุณเลือกได้เอง ทุกที่ ทุกเวลา

สำหรับสมาชิกของ เวอร์จิ้น แอ็คทีฟ ทุกคน สามารถเข้าไปที่ MyLocker กดที่ ออกกำลังกายออนไลน์ เพื่อเริ่มออกกำลังกายได้ทุกวัน  ไม่ว่าจะเป็น โยคะ พิลาทิส กริดเทรนนิ่ง (HIIT) ไทยวอร์ริเออร์ (แดนซ์ บอดี้คอมแบท มวย) หรือประสบการณ์ออกกำลังกายอื่นๆ มีให้คุณเล่นทุกวัน และโปรดติดตามเพจของเราเพราะเราจะ อัพเดทประสบการณ์ออกกำลังกายใหม่ๆ ส่งตรงถึงคุณอยู่เรื่อยๆ อีกทั้งคุณยังสามารถเติมเสียงเพลง เพื่อยกระดับความมันส์ได้อีกขั้น หากคุณไม่แน่ใจเราแนะนำ playlist สนุกๆ มาให้คุณเลือกเรียบร้อยแล้ว 

สุดท้ายนี้เราเป็นกำลังใจให้ทุกคนผ่านวิกฤตนี้ไปด้วยกันถ้าคุณมีคำถามเรื่องการออกกำลังกาย on-demand ที่เหมาะกับตัวคุณ เชิญแชทกับแอดมินเพื่อข้อมูลสุขภาพดีๆ เพิ่มเติมได้เลย


สมัครรับบทความที่น่าสนใจจากเรา

เพียงกรอกอีเมล์ของคุณเพื่อรับเทคนิคการออกกำลังกายเรื่องล่าสุดส่งตรงถึงอีเมล์คุณ


เรื่องใหม่ล่าสุด


Crunch Article Thumbnail22 June 2020

Experience

Social distancing อยู่บ้านน้ำหนักลด แต่หุ่นยังเหมือนเดิม

ออกกำลังกายมาก็นาน แต่ทำไมยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่าง? จนเกิดอาการท้อ ละทิ้งเป้าหมาย เอวเอสแบบเอสี่ หรือ กล้ามท้องซิกแพ็คแรกที่ตั้งใจไปซะงั้น

Crunch Article Thumbnail23 April 2020

Expertise

เพิ่มประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันเพื่อต้านภัย Covid-19

คุณคงไม่สามารถควบคุมหรือป้องกันได้ 100% ว่าคุณเป็นไข้หวัดใหญ่หรือติดเชื้อ COVID-19

Crunch Article Thumbnail25 June 2020

Lifestyle

บุคลิกดีขึ้นใน 3 สัปดาห์ Reformer Pilates

“บุคลิกดี ทำอะไรก็น่ามอง” ประโยคนี้ดูไม่ใช่เรื่องที่เกินจริงเลยใช่ไหมคะ เพราะเวลาที่เรามองไปรอบตัวแล้วเจอคนที่บุคลิกดีมาก ๆ ทำอะไรสักอย่าง เราก็ไม่อยากละสายตาจากพวกเขา