อย่าปล่อยให้หัวใจน้อยๆ ทำงานหนัก

by Virgin Active on Tuesday 14 May 2019

Track Heart Rate อย่าปล่อยให้หัวใจน้อยๆ ทำงานหนัก
   
หลายคนมักวัดผลการออกกำลังกายจากปริมาณเหงื่อ แคลอรี่หรือระยะเวลาที่ใช้ออกเรี่ยวออกแรง แต่แท้จริงแล้วอัตราการเต้นของหัวใจก็มีผลต่อเพิ่มประสิทธิภาพร่างกาย ลดน้ำหนักและชนะเหนือการออกกำลังกายได้ดีไม่แพ้กัน แถมยังช่วยเตือนให้เรารู้ตัวว่าหักโหมออกกำลังกายมากไปอีกด้วย

แน่นอนว่า เราไม่ได้คะยั้นคะยอให้รีบไปซื้อหาอุปกรณ์วัดชีพจรแต่อย่างใด แต่เราอยากชวนมาทำความรู้จักอัตราการเต้นของหัวใจจริงๆ เสียก่อน เดคแลน โคนอลลี่ ผู้อำนวยการ Human Performance Lab จากมหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์
เคยให้สัมภาษณ์กับ Men’s Health ไว้ว่า การฝึกฝนเพื่อพัฒนาอัตราการเต้นของหัวใจสามารถนำไปใช้วัดความหนักของการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดีและทุกคนย่อมได้รับประโยชน์จากการฝึกที่กล่าวมาอย่างแน่นอน
 
ในการเริ่มต้นของการฝึกฝนเพื่อพัฒนาอัตราการเต้นของหัวใจ จำเป็นจะต้องรู้จุดสูงสุดของการเต้นหัวใจ (Maximum
heart rate หรือ MHR) ของตัวเองกันก่อน โดยมีวิธีคิดง่ายๆ ซึ่งเราเคยเรียนในห้องเรียนมาแล้ว นั่นคือ 220 - อายุ = จุดสูงสุดของการเต้นหัวใจ ยกตัวอย่างเช่น เราอายุ 30 ปี จุดสูงสุดของหัวใจของคนนี้จะเท่ากับ 190 ครั้ง/นาที (BPM)
            
อย่างไรก็ตามนั้นเป็นเพียงการคิดอย่างผิวเผินมากๆ บางทฤษฎีแนะนำให้ใช้สูตรคำนวณ MHR = 208 - (0.7 x Age) หรือละเอียดลงไปอีกหน่อยอย่างสูตรคำนวณสำหรับผู้ชาย MHR = 214 - (0.8 x Age) สำหรับผู้หญิง MHR = 209 -
(0.7 x Age)
 

      เมื่อได้คำตอบจุดสูงสุดของการเต้นหัวใจ (Maximum heart rate หรือ MHR) ของตัวเองเรียบร้อยแล้ว ให้ประเมินต่อว่า อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายไม่เกิน 70 เปอร์เซนต์ของ MHR อยู่ที่เท่าไหร่ เพราะนั้นจะเป็นคำตอบว่า โซนของการเต้นของหัวใจที่เหมาะการออกกำลังกายไม่หนักมากเกินไปของเราคือตรงไหนกันแน่ ยกตัวอย่างเช่น เราอายุ 30 ปี จุดสูงสุดของหัวใจ (MHR) เท่ากับ 190 ครั้ง/นาที และ อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายไม่เกิน 70% ของ MHR จึงอยู่ที่ 133 ครั้ง/นาที ดังนั้นคนนี้จะต้องพยายามควบคุมการเต้นของหัวใจหรือรู้ตัวตลอดเวลาว่าไม่ควรให้ระดับการเต้นของหัวใจไปไกลกว่านี้มากนัก
 
      ต่อจากนั้นควรทำความรู้จัก Heart Rate Zone ซึ่งแบ่งออกเป็น 5 โซน แต่มี 3 โซนที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น ได้แก่
           
      โซน Fat Burn หรือความเข้มข้นต่ำ :                      50-75% ของ MHR 
       โซน Aerobic หรือความเข้มข้นปานกลาง :            75-85 % ของ MHR 
       โซน Anaerobic หรือความเข้มข้นสูง :                   85 %  ขึ้นไปของ MHR 



           ดังนั้นถ้าคุณต้องการลดความอ้วนและให้ระบบร่างกายดึงไขมันมาเป็นพลังงานมากๆ เราจะต้องควบคุมการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน Fat Burn ถ้าเราปล่อยให้เกิน 75 % ของ MHR ร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงาน
เป้าหมายก็จะเปลี่ยนไปเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและปอด รวมทั้งฝึกความอึดของร่างกาย แต่ถ้าการเต้นของหัวใจไปอยู่ในโซน Anaerobic เป้าหมายจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและร่างกาย โดยร่างกายจะไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน นิยมใช้ฝึก Interval training หรือ HIIT

           ถึงตรงนี้ เราคงต้องถามตัวเองแล้วว่า เป้าหมายในการออกกำลังกายของเราอยู่ตรงไหนและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ได้ตามนั้น เพียงแค่นี้ผลลัพธ์ที่หวังก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว


สมัครรับบทความที่น่าสนใจจากเรา

เพียงกรอกอีเมล์ของคุณเพื่อรับเทคนิคการออกกำลังกายเรื่องล่าสุดส่งตรงถึงอีเมล์คุณ


เรื่องใหม่ล่าสุด


Crunch Article Thumbnail22 June 2020

Experience

Social distancing อยู่บ้านน้ำหนักลด แต่หุ่นยังเหมือนเดิม

ออกกำลังกายมาก็นาน แต่ทำไมยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่าง? จนเกิดอาการท้อ ละทิ้งเป้าหมาย เอวเอสแบบเอสี่ หรือ กล้ามท้องซิกแพ็คแรกที่ตั้งใจไปซะงั้น

Crunch Article Thumbnail23 April 2020

Expertise

เพิ่มประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันเพื่อต้านภัย Covid-19

คุณคงไม่สามารถควบคุมหรือป้องกันได้ 100% ว่าคุณเป็นไข้หวัดใหญ่หรือติดเชื้อ COVID-19

Crunch Article Thumbnail25 June 2020

Lifestyle

บุคลิกดีขึ้นใน 3 สัปดาห์ Reformer Pilates

“บุคลิกดี ทำอะไรก็น่ามอง” ประโยคนี้ดูไม่ใช่เรื่องที่เกินจริงเลยใช่ไหมคะ เพราะเวลาที่เรามองไปรอบตัวแล้วเจอคนที่บุคลิกดีมาก ๆ ทำอะไรสักอย่าง เราก็ไม่อยากละสายตาจากพวกเขา