ความถี่มีดีกว่าคิด

by Virgin Active on Friday 17 May 2019

อย่าไปเชื่อถ้ามีคนบอกให้คุณยกเวตเท่านู้นเท่านี้แล้วจะได้หุ่นอย่างที่หวัง เพราะ “ความถี่” ที่เหมาะสมนั้นต้องสัมพันธ์กับเป้าหมายของคุณ ดังนั้นก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะยกท่า Bench Press 10 ครั้งตามคนอื่นๆ ต้องหันมาสำรวจเป้าหมายของตัวเองก่อนว่าเราอยากมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต อยากมีกล้ามที่ทรงพลัง หรืออยากให้กล้ามเนื้อของเราอึดพอที่จะทำกิจกรรมต่อเนื่องได้เป็นเวลานาน เพราะเป้าหมายแต่ละประเภทอาศัยวิธีการที่แตกต่างกัน และก็มีแต่คุณเท่านั้นที่จะตอบได้ว่าความถี่เท่าไรจึงจะเหมาะสมที่สุด     

Virgin Active Thailand - Muscular01

Muscular Endurance

ใครก็ตามที่ตั้งเป้าหมายจะฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อหรือความอึดควรเน้นการยกเวตน้ำหนักน้อยแต่จำนวนครั้งมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความทนทานต่อความเมื่อยล้าได้ยาวนานที่สุด พูดให้เห็นภาพก็เหมือนกับการวิ่งในสนามฟุตบอลตลอด 45 นาที ซึ่งต้องอาศัยความอึดของกล้ามเนื้อเป็นอย่างมากนั่นเอง
 
สำหรับน้ำหนักของอุปกรณ์ที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM (One Rep Max หรือน้ำหนักของเวตที่ยกในท่านั้นๆ ได้สูงสุดต่อ 1 ครั้ง) และยกในจำนวน 12-16 ครั้งต่อเซต โดยยกทั้งหมด 4 เซต แต่ละเซตมีระยะเวลาพัก 30-60 วินาทีเท่านั้น
 
ตัวอย่าง: ยกท่า Bench Press 4 เซต x 16 ครั้ง ด้วยความหนักของอุปกรณ์ที่ 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ต่อ 1 ครั้ง และพักระหว่างเซต 30 วินาที

Virgin Active Thailand - Muscular02

Muscular Strength

สำหรับคนที่อยากเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มนักกีฬา คนกลุ่มนี้ต้องเน้นไปที่น้ำหนักของอุปกรณ์เยอะๆ ประมาณ 80-90 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ดังนั้นจำนวนครั้งที่ยกจึงไม่สูงนัก อยู่ที่ 8 ครั้ง (เหมาะกับน้ำหนักเวตที่ 80% 1RM) หรือ 4 ครั้ง (เหมาะกับน้ำหนักเวตที่ 90% 1RM) และไม่ควรยกเวตเกิน 3-4 เซต ที่สำคัญที่สุดควรพักระหว่างเซตนานที่สุดเมื่อเทียบกับการพักของกลุ่มอื่นๆ
 
อย่างไรก็ตามการฝึกลักษณะนี้จะทำให้เกิดการเมื่อยล้าและบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้มาก เราจึงควรพักผ่อนอย่างน้อย 72 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมจนแข็งแรงขึ้น
 
ตัวอย่าง: ยกท่า Bench Press 3 เซต x 4 ครั้ง ด้วยความหนักของเวต 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ต่อครั้ง
และพักระหว่างเซตนาน 3 นาที

Virgin Active Thailand - Muscular03

Muscle Hypertrophy

ส่วนคนที่อยากปั๊มกล้ามให้ใหญ่โตเหมือน The Hulk หรือนักเพาะกาย ขอให้เลือกยกเวตตามวิธีของกลุ่มนี้ ซึ่งเป็นวิธีที่อยู่กึ่งกลางระหว่างสองกลุ่มแรก คือ ยกด้วยความถี่มากๆ พักระหว่างเซตน้อยๆ และยกหลายเซต สำหรับน้ำหนักของอุปกรณ์อยู่ที่ 70-80 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM โดยยกเวตเป็นจำนวน 8-12 ครั้งต่อเซต ยกทั้งหมด 3-4 เซต และพักระหว่างเซต 30-60 วินาที การยกสไตล์นี้จะทำให้เกิดการคั่งของเลือดที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราเล่น ทำให้บริเวณนั้นใหญ่ขึ้นชั่วคราว ก่อนนำพาไปสู่การเพิ่มขนาดของจริงต่อไป
 
ตัวอย่าง: ยกท่า Bench Press 3 เซต x 12 ครั้ง ด้วยความหนักของอุปกรณ์ 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ต่อครั้ง พักระหว่างเซต 60 วินาที


สมัครรับบทความที่น่าสนใจจากเรา

เพียงกรอกอีเมล์ของคุณเพื่อรับเทคนิคการออกกำลังกายเรื่องล่าสุดส่งตรงถึงอีเมล์คุณ


เรื่องใหม่ล่าสุด


Crunch Article Thumbnail22 June 2020

Experience

Social distancing อยู่บ้านน้ำหนักลด แต่หุ่นยังเหมือนเดิม

ออกกำลังกายมาก็นาน แต่ทำไมยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่าง? จนเกิดอาการท้อ ละทิ้งเป้าหมาย เอวเอสแบบเอสี่ หรือ กล้ามท้องซิกแพ็คแรกที่ตั้งใจไปซะงั้น

Crunch Article Thumbnail23 April 2020

Expertise

เพิ่มประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันเพื่อต้านภัย Covid-19

คุณคงไม่สามารถควบคุมหรือป้องกันได้ 100% ว่าคุณเป็นไข้หวัดใหญ่หรือติดเชื้อ COVID-19

Crunch Article Thumbnail25 June 2020

Lifestyle

บุคลิกดีขึ้นใน 3 สัปดาห์ Reformer Pilates

“บุคลิกดี ทำอะไรก็น่ามอง” ประโยคนี้ดูไม่ใช่เรื่องที่เกินจริงเลยใช่ไหมคะ เพราะเวลาที่เรามองไปรอบตัวแล้วเจอคนที่บุคลิกดีมาก ๆ ทำอะไรสักอย่าง เราก็ไม่อยากละสายตาจากพวกเขา