อย่าไปเชื่อถ้ามีคนบอกให้คุณยกเวตเท่านู้นเท่านี้แล้วจะได้หุ่นอย่างที่หวัง เพราะ “ความถี่” ที่เหมาะสมนั้นต้องสัมพันธ์กับเป้าหมายของคุณ ดังนั้นก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะยกท่า Bench Press 10 ครั้งตามคนอื่นๆ ต้องหันมาสำรวจเป้าหมายของตัวเองก่อนว่าเราอยากมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต อยากมีกล้ามที่ทรงพลัง หรืออยากให้กล้ามเนื้อของเราอึดพอที่จะทำกิจกรรมต่อเนื่องได้เป็นเวลานาน เพราะเป้าหมายแต่ละประเภทอาศัยวิธีการที่แตกต่างกัน และก็มีแต่คุณเท่านั้นที่จะตอบได้ว่าความถี่เท่าไรจึงจะเหมาะสมที่สุด
Muscular Endurance
ใครก็ตามที่ตั้งเป้าหมายจะฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อหรือความอึดควรเน้นการยกเวตน้ำหนักน้อยแต่จำนวนครั้งมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความทนทานต่อความเมื่อยล้าได้ยาวนานที่สุด พูดให้เห็นภาพก็เหมือนกับการวิ่งในสนามฟุตบอลตลอด 45 นาที ซึ่งต้องอาศัยความอึดของกล้ามเนื้อเป็นอย่างมากนั่นเอง
สำหรับน้ำหนักของอุปกรณ์ที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM (One Rep Max หรือน้ำหนักของเวตที่ยกในท่านั้นๆ ได้สูงสุดต่อ 1 ครั้ง) และยกในจำนวน 12-16 ครั้งต่อเซต โดยยกทั้งหมด 4 เซต แต่ละเซตมีระยะเวลาพัก 30-60 วินาทีเท่านั้น
ตัวอย่าง: ยกท่า Bench Press 4 เซต x 16 ครั้ง ด้วยความหนักของอุปกรณ์ที่ 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ต่อ 1 ครั้ง และพักระหว่างเซต 30 วินาที
Muscular Strength
สำหรับคนที่อยากเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มนักกีฬา คนกลุ่มนี้ต้องเน้นไปที่น้ำหนักของอุปกรณ์เยอะๆ ประมาณ 80-90 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ดังนั้นจำนวนครั้งที่ยกจึงไม่สูงนัก อยู่ที่ 8 ครั้ง (เหมาะกับน้ำหนักเวตที่ 80% 1RM) หรือ 4 ครั้ง (เหมาะกับน้ำหนักเวตที่ 90% 1RM) และไม่ควรยกเวตเกิน 3-4 เซต ที่สำคัญที่สุดควรพักระหว่างเซตนานที่สุดเมื่อเทียบกับการพักของกลุ่มอื่นๆ
อย่างไรก็ตามการฝึกลักษณะนี้จะทำให้เกิดการเมื่อยล้าและบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้มาก เราจึงควรพักผ่อนอย่างน้อย 72 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมจนแข็งแรงขึ้น
ตัวอย่าง: ยกท่า Bench Press 3 เซต x 4 ครั้ง ด้วยความหนักของเวต 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ต่อครั้ง
และพักระหว่างเซตนาน 3 นาที
Muscle Hypertrophy
ส่วนคนที่อยากปั๊มกล้ามให้ใหญ่โตเหมือน The Hulk หรือนักเพาะกาย ขอให้เลือกยกเวตตามวิธีของกลุ่มนี้ ซึ่งเป็นวิธีที่อยู่กึ่งกลางระหว่างสองกลุ่มแรก คือ ยกด้วยความถี่มากๆ พักระหว่างเซตน้อยๆ และยกหลายเซต สำหรับน้ำหนักของอุปกรณ์อยู่ที่ 70-80 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM โดยยกเวตเป็นจำนวน 8-12 ครั้งต่อเซต ยกทั้งหมด 3-4 เซต และพักระหว่างเซต 30-60 วินาที การยกสไตล์นี้จะทำให้เกิดการคั่งของเลือดที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราเล่น ทำให้บริเวณนั้นใหญ่ขึ้นชั่วคราว ก่อนนำพาไปสู่การเพิ่มขนาดของจริงต่อไป
ตัวอย่าง: ยกท่า Bench Press 3 เซต x 12 ครั้ง ด้วยความหนักของอุปกรณ์ 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ต่อครั้ง พักระหว่างเซต 60 วินาที