ออกกำลังกายตามวัยให้ร่างกายฟิตเปรี๊ยะ

by Virgin Active on Friday 17 May 2019

ร้อยทั้งร้อยต้องเคยออกกำลังกายอย่างเดียวกันในวัยหนุ่ม 20 ต้นๆ กับ 40 ต้นๆ แต่กลับรู้สึกเหนื่อยล้าและใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่าเดิม นั่นก็เพราะวัยที่เพิ่มมากขึ้นย่อมส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายคนเรานั่นเอง ดังนั้นเราจึงไม่ควรยึดติดกับการออกกำลังกายรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งตลอดไป แต่ควรปรับให้เหมาะสมกับวัย สภาพร่างกาย และรูปแบบการใช้ชีวิต เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดเช่นกัน



วัย 20 พร้อมเล่นทุกอย่าง

คนวัยนี้ได้เปรียบกว่าใครเพื่อนในแง่ความสมบูรณ์ทางกาย ไม่ว่าจะเป็นมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อต่างๆ รวมถึงระดับความฟิตอย่าง Vo2 Max (ความสามารถในการดึงออกซิเจนไปใช้งาน ยิ่งสูงยิ่งฟิต) ที่อยู่สูงสุด การสร้างกล้ามเนื้อทำได้ง่ายและไวกว่าช่วงเวลาอื่นๆ การตอบสนองทำได้อย่างฉับพลัน ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้นน้อย
แถมระบบเผาผลาญยังทำงานได้อย่างดีเยี่ยม นี่จึงถือเป็นช่วงเวลาทองสำหรับคนที่อยากปั้นหุ่นหรือสร้างซิกซ์แพ็ก เช่นเดียวกับนักกีฬาที่จะโชว์ท็อปฟอร์มได้ในช่วงเวลานี้ แนะนำว่าคุณควรปลูกฝังนิสัยรักการออกกำลังกายหรือมองหากีฬาที่ชอบเล่นตั้งแต่วัยนี้ เพื่อสร้างต้นทุนที่ดีต่อไปในอนาคต
 
รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม

Weight Training อย่าง Grit Strength, Body Pump, Kettlebell คลาสคาร์ดิโอสนุกๆ โลดโผน เช่น Boxing Circuit, Clubbercise, Climbing Induction หรือ Thirty HIIT รวมถึงกีฬาแทบทุกประเภท



เลข 3 วัยเแห่งการปลี่ยนแปลง

ข่าวร้ายคือเมื่อก้าวเข้าสู่เลข 3 ระบบต่างๆ ในร่างกายจะเริ่มทำงานถดถอย เช่น ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของฝ่ายชายลดลงปีละ 1 เปอร์เซ็นต์ ระบบเผาผลาญทำงานได้แย่ลง และหลังอายุ 30 ปีเป็นต้นไประดับ Vo2 Max จะลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ 10 ปี จากเดิมที่กินเท่าไรก็ไม่อ้วนจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง เราจึงควรปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เน้นกระตุ้นระบบเผาผลาญเพื่อช่วยกำจัดไขมัน และไม่ควรทิ้งเวตเทรนนิ่งเพราะได้ทั้งกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญพลังงาน ส่วนใหญ่คนวัยนี้ทำงานมาสักระยะ ปัญหาที่พบมากคือกล้ามเนื้อติดขัด โดยเฉพาะคอ บ่า ไหล่ หลัง และสะโพก ที่เกิดจากการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน นอกจากการยกเวตและคาร์ดิโอแล้วจึงควรหมั่นยืดกล้ามเนื้อควบคู่กับการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และมีแคลอรีต่ำ
 
รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม

Weight Training อย่าง Suspension, Power Plate Strength, Grid Strong คลาสคาร์ดิโอใช้เวลาน้อยแต่เห็นผลสูง
(HIIT) เช่น Tabata, Super Circuit, Grid Fit, Body Blast และเสริมการยืดคลายกล้ามเนื้อด้วยคลาส Stretching   

40 ปีอัปต้องเลือกมากขึ้น

นี่เป็นช่วงเวลาที่จะเห็นถึงความแตกต่างได้อย่างชัดเจน ไม่ต้องแปลกใจถ้าคุณจะมีแรงยกเวตหนักๆ ได้น้อยลง กล้ามเนื้อโตยากขึ้น ต้องการเวลาพักฟื้นที่ยาวนานกว่าปกติ ลองเปลี่ยนจากการเน้นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงอย่าง HIIT
มาเป็นการคาร์ดิโอที่ใช้ความเหนื่อยคงที่ อาศัยความอึด เช่น การปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องกรรเชียงบกอย่าง Rower Machine แต่หากเลี่ยงไม่ได้จริงๆ ก็ควรเพิ่มวันพักให้ร่างกายฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ ข้อควรระวังของคนวัยนี้คือกระดูกและข้อต่อต่างๆ เช่น เข่า สะโพก ข้อเท้า หัวไหล่ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย เพราะความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดน้อยลง ควรเพิ่มการออกกำลังกายประเภทฟังก์ชันนัลเทรนนิ่งร่วมด้วยเพื่อประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน   
 
รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม
Weight Training อย่าง Suspension, Kinesis, Body Combat คลาสคาร์ดิโอ เช่น The Trip, Stage Flight, Grid Active เสริมด้วยคลาส Stretching, Mat Pilates และโยคะประเภทต่างๆ

50 ปีโฟกัสแต่เน้นๆ

จริงอยู่ที่อายุไม่ใช่อุปสรรคของการออกกำลังกาย แต่คนวัยนี้ก็ควรเลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสม พยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือท่าออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดดหรือการวิ่ง (ในกรณีที่ไม่ได้วิ่งมาตั้งแต่ต้น) หรือที่ต้องใช้ประสาทสัมผัสที่ฉับไว เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายในช่วงนี้หรือพักไปนานเพิ่งกลับมาเล่นใหม่ แนะนำว่าไม่ควรผลีผลามยกเวตหนักๆ ควรเริ่มต้นจากการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน จากนั้นค่อยพัฒนาขึ้นตามลำดับ นอกจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกระดูกแล้วควรเสริมการฝึกบาลานซ์หรือการทรงตัวควบคู่ไปด้วย เช่นเดียวกับเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
 
รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม

Weight Training ด้วยน้ำหนักที่ไม่สูงนัก คลาสคาร์ดิโอที่เหมาะสม ได้แก่ Fit Ball Step, Aqua Fit, Aqua Zumba แต่ควรทำในระดับที่ร่างกายทนไหว เสริมด้วยคลาส Body Balance


สมัครรับบทความที่น่าสนใจจากเรา

เพียงกรอกอีเมล์ของคุณเพื่อรับเทคนิคการออกกำลังกายเรื่องล่าสุดส่งตรงถึงอีเมล์คุณ


เรื่องใหม่ล่าสุด


Crunch Article Thumbnail22 June 2020

Experience

Social distancing อยู่บ้านน้ำหนักลด แต่หุ่นยังเหมือนเดิม

ออกกำลังกายมาก็นาน แต่ทำไมยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่าง? จนเกิดอาการท้อ ละทิ้งเป้าหมาย เอวเอสแบบเอสี่ หรือ กล้ามท้องซิกแพ็คแรกที่ตั้งใจไปซะงั้น

Crunch Article Thumbnail23 April 2020

Expertise

เพิ่มประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันเพื่อต้านภัย Covid-19

คุณคงไม่สามารถควบคุมหรือป้องกันได้ 100% ว่าคุณเป็นไข้หวัดใหญ่หรือติดเชื้อ COVID-19

Crunch Article Thumbnail25 June 2020

Lifestyle

บุคลิกดีขึ้นใน 3 สัปดาห์ Reformer Pilates

“บุคลิกดี ทำอะไรก็น่ามอง” ประโยคนี้ดูไม่ใช่เรื่องที่เกินจริงเลยใช่ไหมคะ เพราะเวลาที่เรามองไปรอบตัวแล้วเจอคนที่บุคลิกดีมาก ๆ ทำอะไรสักอย่าง เราก็ไม่อยากละสายตาจากพวกเขา