ยืดกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร
เคยได้ยินบ่อยๆ ว่า ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ แต่หลายคนอาจรู้แค่ว่า เราทำไปเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย ทั้งที่จริงแล้วยังเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและความเป็นอิสระของกล้ามเนื้อต่างๆ
อีกด้วย วันนี้เรามาทำความเข้าใจเรื่องนี้ให้ถ่องแท้กัน
ว่ากันว่า เราเริ่มให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่ธุรกิจฟิตเนสได้รับความนิยมในหมู่นักออกกำลังกายตั้งแต่ยุค 1970 เพราะมันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและลดโอกาสบาดเจ็บจากการออกกำลังกายลงได้ โดยอ้างอิงมางานวิจัยมากมายหลายชิ้นและหนึ่งในนั้นค้นพบว่า นักวิ่งที่ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งจะมีอาการบาดเจ็บสูงกว่านักวิ่งที่ยืดกล้ามเนื้อแล้วค่อยลงประลองฝีเท้า
สอดคล้องกับทางการแพทย์ที่ระบุว่า ในเอ็นและในกล้ามเนื้อของคนเรามีส่วนที่ทำงานคล้ายๆ กับสปริงตัวจิ๋วๆ
แทรกอยู่เต็มไปหมด ซึ่งทำให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว แต่ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตที่ทำให้เราใช้ท่าเดิมๆ ซ้ำๆ
ทำให้กล้ามเนื้อตึงและยึดจนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ดีอย่างเดิม อีกทั้งการเสื่อมอายุของเอ็นและกล้ามเนื้อตามอายุของแต่ละคนก็ยังมีผลให้ฉีดขาดได้ง่าย ดังนั้นเราจึงจำเป็นจะต้องเหยียดยืดเอ็นและกล้ามเนื้อหรือการบริหาร Stretching Exercise เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว อีกทั้งลดอาการตึง เกร็งและช่วยผ่อนคลายกันเสียก่อน ในทางตรงกันข้ามหากไม่ยืดกล้ามเนื้อและหักโหมออกกำลังกายก็จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บขึ้นมาทันที
“การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น สมดุลและเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม ทั้งยังไม่ทำให้ร่างกายออกแรงบังคับกล้ามเนื้อของเราอย่างไม่จำเป็น”คำแนะนำจาก เดวิด โนแลน นักกายภาพบำบัดที่ Harvard-affiliated Massachusetts General Hospital
อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อที่ดีควรทำทั้งแบบโฟกัสกลุ่มกล้ามเนื้อและยืดทั้งร่างกายให้สอดคล้องไปกับประเภทของการออกกำลังกายนั้นๆ ซึ่งเราสามารถขอคำแนะนำจาก Personal Trainer ที่ Virgin Active ได้ ทั้งนี้ก็ยังกฎในการยืดกล้ามเนื้อหลักๆ เหมือนกันก็คือ
- ยืดกล้ามเนื้อจนสุดความสามารถของเราและค้างไว้ 10-15 วินาที
- ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ
- ระหว่างยืดกล้ามเนื้อให้สูดลมหายใจเข้าและออกช้าๆ
- ไม่ควรกระตุกหรือโยกตัวขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด
- เพื่อให้ผลลัพธ์ดีอย่างสม่ำเสมอจึงควรยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
รู้แบบนี้แล้วครั้งหน้าอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายกัน